Accessory Work
Homework?!
Nachdem ich mich in den letzten Posts eher auf die großen Grundübungen beschränkt habe, möchte ich in den nächsten Wochen etwas auf die Zusatzübungen eingehen. Ich nenne sie gern „Homework“,
denn sie machen meist nicht so viel Spaß, wie z.B. Bank drücken oder Kreuzheben.
Dennoch sind es meist die Dinge, die Du nicht so gern machst, die, die dich wirklich besser machen. Das sog. Accessory Work bezieht sich auf Übungen, welche bestimmte Muskelgruppen speziell treffen, im Gegensatz zu anzkörperübungen, wie der Kniebeuge. Das bedeutet, sie sind bestens geeignet um gezielt Schwachstellen zu bearbeiten und das ohne große Lasten oder viel Stress auf dem Körper und dem Nervensystem. Mit etwas Kreativität ist der Anzahl an Assistenzübungen keine Grenze gesetzt. Ständige Abwechslung und Anpassung ist hier der Schlüssel zum Erfolg. Dies hält den Körper davon ab sich an die Belastungen zu gewöhnen. Somit wird ständig ein neuer Trainingsreiz gesetzt und ein Plateau vermieden. Pro Grundübung sollten ca. 2 – 4 Assistenzübungen in dein Trainingstag eingearbeitet werden.
Heute zeige ich euch zwei Oberkörper Übungen mit kleinen Abänderungen von dem, was man meistens unter diesen versteht.
Es geht um das vorgebeugte Rudern & Kurzhantel drücken.
Beim Rudern verwendet Niklas einen breiten Griff (Snatch Grip), das setzt den Reiz eher auf den oberen Teil des Latissimus (großer Rückenmuskel). Eine sehr einfache Abwechslung im Vergleich zum klassischen Schulterbreiten Griff.
Das Kurzhantel drücken führt Niklas mit nur einer Hantel aus. Das bedeutet, er muss seine Körpermitte stärker stabilisieren um sich nicht auf die belastete Seite zu „rollen“ und so eine Fehlstellung zu erzeugen. Etwas Bauchmuskeltraining & oordination inbegriffen in eine klassische „Brustübung“.
Ausführung
I. Die Hantel liegt über dem Mittelfuß des Athleten. Mit einem breiten Griff wird die Hantel gefasst.
II. Die Langhantel wird, wie beim Kreuzheben, angehoben, bis der Athlet aufrecht steht.
III. Danach wird die Last wieder herab gelassen, bis diese knapp unter den Knie angelangt ist.
IV. Von dieser Position beginnt die eigentliche Arbeit. Die Langhantel wird so schnell, wie möglich, unter die Brust gezogen und kontrolliert wieder abgelassen.
Empfohlen sind Wiederholungen zwischen 8 und 12. Das anzustrebende Ziel, für den erfahrenen Athleten, sollten 8 Reps mit 50{ca443c8d6713a2b03c5dd7b03d5e5bb13136e57db9da182c92f4f4fcaf19377b} Deadlift Maximal Last sein (schulterbreiter Griff).
V. Das Set Up ist gleich dem, des klassischen Bank drücken.
Zu beachten ist, dass der Athlet immer gerade auf der Bank liegt und die Schulterblätter fest zusammen sind.
Das fixiert die Schulter und vermeidet ein vor rollen der selbigen. Der Unterarm ist immer senkrecht zum Boden.
VI. Das gleiche gilt für die drückende Phase der Übung.
Schulterblätter fest zusammen und Spannung im ganzen Körper! Auch hier empfehle ich einen Wiederholungsbereich
Die Jungs von CrossFit 108 in Magdeburg und DEINWORKOUT verstehen ihr Handwerk, in regelmäßigen Abständen werden sie euch Übungen zeigen, die euch beim MMA, BJJ, Kickboxen oder einfach bei eurer Fitness weiterbringen. Die Übungen sind speziell auf Kämpfer angepasst und steigern verschiedene Eigenschaften wie z.B. Geschwindigkeit, Explosivität usw., also schaut regelmäßig in unserem Blog oder bei Facebook vorbei, um keine Übung zu verpassen
Ihr könnt auch sehr gerne selber bei den Jungs vorbei schauen und euch austesten und beraten lassen.
