Enges Bankdrücken

Enges Bankdrücken oder auch Close Grip Bench Press genannt.

How Much Do You Bench?

Bankdrücken, die am wohl meisten genutzte Übung im Fitness Studio. Aber oftmals haben vor allem Kämpfer Angst, sie wieder in ihr Training aufzunehmen, weil sie denken, dass Bank drücken sie langsam werden lässt. Dabei geht es eher darum, wie ich diese Übung in das Krafttraining einbinde. Am Ende ist das Gewicht, was man bewegt, egal für jeden, der nicht direkt für das Powerlifitng trainiert.

Für Kämpfer empfehle ich einen Wiederholungsbereich von 1 – 5. Diese möglichst schwer. So wird großes Trainingsvolumen vermieden und die Maximal Kraft deutlich erhöht.Dazu kommt, dass man mehr eng arbeiten sollte, als wie oft üblich mit einem breiten Griff.

Der Grund hierfür liegt im Übertrag zum Sport. Der Fighter verteilt seine Schläge gerade nach vorn, wilde Schwinger sind meist die Aushnamhe. Daher gilt es diesen Bereich zu optimieren, hierzu ist die Close Grip Bench Press besser geeignet.

Ausführung

I. Die Langhantel mit durchgedrückten Ellenbogen über Kinn und Brust
halten. Dabei die Schulterblätter voll zusammen ziehen und die Schultern
fixieren. Den Po anspannen und die Füße fest in den Boden schrauben.

II. Mit maximaler Körperspannung wird die Hantel langsam zum Sternum
geführt. Die exzentrische Bewegung (herab lassen der Hantel) sollte ca.
1,5x langsamer sein, als die konzentrische (heraus drücken der Hantel).

III. So schnell wie möglich wird die Hantel von der Brust weg gedrückt. Hierbei
sollte immer versucht werden, das Gewicht mit maximaler Geschwindigkeit
zu bewegen

Die Jungs von CrossFit 108 in Magdeburg und DEINWORKOUT verstehen ihr Handwerk, in regelmäßigen Abständen werden sie euch Übungen zeigen, die euch beim MMA, BJJ, Kickboxen oder einfach bei eurer Fitness weiterbringen. Die Übungen sind speziell auf Kämpfer angepasst und steigern verschiedene Eigenschaften wie z.B. Geschwindigkeit, Explosivität usw., also schaut regelmäßig in unserem Blog oder bei Facebook vorbei, um keine Übung zu verpassen

Ihr könnt auch sehr gerne selber bei den Jungs vorbei schauen und euch austesten und beraten lassen.