Kettlebell Swing
Bigger Hips = Bigger Hits
Eine starke Hüfte und aggressive Hüftstreckung sind essenziell, um seine Athletik auf ein neues Level zu heben.
Wie schon im Artikel über den „Banded Box Squat“ besprochen geht es auch heute wieder um die Stärkung der sog. hinteren Kette. Diese besteht, grob gesehen, aus dem Po (Gluteus maximus, medius, minimus), dem Beinbeuger (Bizeps Femoris) & dem Rückenstrecker (Longissimus Thoracis). Diese gehören zu den größten und stärksten Muskeln der menschlichen Anatomie und je besser die Fähigkeiten des Athleten sind, diese korrekt, sowie zielgerichtet einzusetzen, desto besser dessen Performance. Die meisten werden den Satz „Du musst mehr aus der Hüfte arbeiten!“ schon oft von ihrem Trainer gehört haben. Und das ist absolut richtig.
Because all Good Things in Life Start with Violent Hip Extension!
Das Problem hierbei ist, dem Sportler zu zeigen, wie er diese Muskeln gezielt einsetzen kann um so möglichst viel Kraft zu generieren und seine z.B. Schläge somit schneller und stärker einsetzen kann. Eine der besten Übungen hierzu, ist in meinen Augen, der Kettlebell Swing. Dabei wird die Hüftstreckung eingesetzt um die Kugelhantel zu beschleunigen. Ähnlich eines Bogenschützen, der den Pfeil spannt und abschießt. Desto stärker die Streckung in der Hüfte, desto leichter fällt es dem Athleten die Bell in Bewegung zu halten. So erlernt dieser, die Hüftmuskulatur effizient und zielgerichtet einzusetzen. Das so erlangte bessere Körpergefühl lässt sich direkt auf den jeweiligen Sport übertragen und wird die Leistung des Athleten im Sport definitiv steigern. Ein weiterer Vorteil des Swing ist, dass bei hohen Wiederholungszahlen viel Blut durch die Muskeln der Hüftregion gepumpt wird, was einen regenerativen und heilenden Effekt auf den Körper ausübt. Das Fazit ist also klar, jeder sollte diese Übung in seinen Plan aufnehmen! Ich empfehle hier höhere Wiederholungszahlen angefangen bei ca. 20 für Anfänger bis zu 100 Wiederholungen für Profis.
Ausführung
I. Aufrecht vor der Kettlebell stehen. Die Kugelhantel steht auf Höhe des Mittelfußes.
II. Die Hantel wird, wie beim klassischen Kreuzheben, mit geradem Rücken aufgehoben. Wenn der Athlet aufrecht steht senkt er die Kettlebell wieder ab, bis diese auf Höhe der Knie hängt. Dies wird durch eine Hüftbeugung eingeleitet.
III. Durch die starke Hüftbeugung wird die Kugelhantel nun beschleunigt und die hintere Kette „geladen“. Ähnlich eines Pfeils, der bereit zum Abschuss ist.
IV. Der Athlet streckt nun mit voller Kraft die Hüfte, damit wird die Kettlebell vom Körper weg beschleunigt, bis diese ihren Umkehrpunkt auf Augenhöhe des Sportlers erreicht.
V. Zur Initialisierung der nächsten Wiederholung wird wieder die Hüfte weit gebeugt. Hier sollte kein schlagen der Kugelhantel zu spüren sein, wenn doch, liegt dies am falschen Timining in der Ausführung. Meist durch eine zu frühe Beugung in der Hüfte.
VI. FÜR FORTGESCHRITTENE: Die Variante des Kettlebell Swing über Kopf (oder auch American Swing) erfordert eine noch explosivere Hüftstreckung, da hier mehr Weg zurück gelegt werden muss. Zu beachten ist, dass erst die Variante des Swings auf Augenhöhe (Russian Swing) beherrscht werden sollte, bevor man den Stil auf American wechselt.
Die Jungs von CrossFit 108 in Magdeburg und DEINWORKOUT verstehen ihr Handwerk, in regelmäßigen Abständen werden sie euch Übungen zeigen, die euch beim MMA, BJJ, Kickboxen oder einfach bei eurer Fitness weiterbringen. Die Übungen sind speziell auf Kämpfer angepasst und steigern verschiedene Eigenschaften wie z.B. Geschwindigkeit, Explosivität usw., also schaut regelmäßig in unserem Blog oder bei Facebook vorbei, um keine Übung zu verpassen
Ihr könnt auch sehr gerne selber bei den Jungs vorbei schauen und euch austesten und beraten lassen.
